تجمع تمارين بيلاتس بين تقنيات التنفس وتمارين التمدد الفريدة. تختلف تلك التمارين عن غيرها، حيثُ أنها تُركز على تحسين جوهر الجسم وجعل الجسم أكثر مرونة وقوّة. كثير من الناس يخلطون بينه وبين اليوجا، لكن في الواقع تمرين بيلاتس أكثر حيوية لأنه يعمل على تمدد الجسم، ويتمثل الهد فمنها في المرونة وتحسين هيكل الجسم والقوة.
تتمثل النتيجة النهائية في الوصول إلى مزيج سائد من هيكل جسمي أفضل وتوتر أقل وفهم أوضح لآليات الجسم الصحيحة التي تساعد في الوقاية من الإصابات والشعور العام بالسعادة. تُعتبر تمارين البيلاتس نظام تمارين رياضية آمن ولطيف، مما يعمل على الحفاظ على اللياقة قبل الولادة وبعدها بشكل رائع.
فوائد تمارين البيلاتس
تُعتبر تمرين البيلاتس جيدة للسيدات بالفعل، لأنه يُقوي العضلات دون إعطائك مظهر كمال الأجسام الضخم. تعمل تمارين البيلاتس على زيادة قوّة وفعاليّة العضلات المُثبّتة الأساسية، والتي قد لا يتم استهدافها أثناء تمارين البطن العادية.
كما تعمل تمارين البيلاتس على تعزيز ما يُطلق عليه الممارسون ""إدراك الجسد"". فذلك يمنحك وعيًا بكيفية عمل جسمك أثناء التمرين وحتى أي نشاط طبيعي يمكن القيام به في جميع أنحاء المنزل. يساعدك هذا التمرين على تجنّب الإصابات ووصول الجسم إلى الوضعية والأسلوب الصحيحين أثناء القيام بالمهام اليومية. كما تُعلّم تمارين البيلاتس أيضًا الأشخاص القائمين بالتمرين لأن يكونوا أكثر كفاءة وفعالية عند تحريك أجسامهم، ما يجعل الحركة أكثر سلاسة وأمانًا وأقل عرضة للإصابات.
تمارين بيلاتس
عند بدء القيام بتمارين البيلاتس، نقترح عليك الذهاب إلى مركز تمارين متخصص في تمارين البيلاتس أو إلى صالة ألعاب رياضية تُوفر حصص خاصة بتمارين بيلاتس. من الصعب جدًا إتقان بعض الوضعيات والتمارين، فمن الأفضل دائمًا تلقي التعليمات من الخبراء، خاصةً عند بدء التمارين للتوّ. هناك نوعان من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها، والتي تمكنك من بدء تمارين بيلاتس، وحتى تتمكن من معرفة ما إذا كان هناك شيئًا قد ترغب في مواصلة القيام به.
المبادئ الستة الأساسية لتمرين بيلاتس:
التمركز والتركيز والتحكم والدقة والنفس والتدفق.
تُشير تلك المصطلحات إلى المبادئ الأساسية المطبقة أثناء حركات تمرين بيلاتس. يتم القيام بتمرين بيلاتس كنهج الجسم أو العقل. كما أن القيام بتمرين بيلاتس مع تنفيذ تلك المبادئ يساعد على تركيز انتباهنا بالكامل على الحركات التي نقوم بها، فذلك الانتباه يعمل على تسريع مستوى الفعاليّة وتمكين الجسم من التعلّم من كل تمرين أكثر مما لو تم القيام بالتمرين بلا وعي.
حركات تمرين بيلاتس الأساسية
هناك بعض الأساسيات التي يتم القيام بها بشكل متكرر عند القيام بتمرين بيلاتس، تتعلق بكيفية استخدامك لعضلات البطن ووضعية الحوض والعمود الفقري وكيفية زيادة نطاق حركتك. فور فهمك للمقصد الكامن من وراء تنفيذ تلك التحركات، فسيكون لديك أساس متين لتحقيق أقصى استفادة من تمرين بيلاتس.
وضعية البداية - بناء الراحة - الوضعية الصحيحة للعمود الفقري
تتمثل الوضعية الصحيحة للعمود الفقري عندما تكون جميع المنحنيات الثلاثة للعمود الفقري (الفقرات العنقية (الرقبية) والفقرات الصدرية (الوسط) والفقرات القطنية (السفلية)) في محاذاة جيدة. تُعتبر تلك الوضعية هي أقوى وضعية للعمود الفقري عند الوقوف أو الجلوس، وتلك التي تجعلنا نتحرك بها. تُعد معرفة كيفية الوصول إلى وضعية العمود الفقري السليمة أمر بالغ الأهمية للقيام بالعديد من حركات تمرين بيلاتس بشكل صحيح. وفوق كل ذلك فالشيء الوحيد الذي ستحتاجيته هو سجادة التمرين.
كيفية الوصول إلى الوضعية السليمة للعمود الفقري:
1. الوضعية الأساسية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. تأكد من أن رجليك متوازيتان مع مستوى الكعبين وأصابع القدمين والركبتين والوركين في خط واحد. دع ذراعيك ترتاح على جانبيك.
2. الاسترخاء: أرخِ جسمك، بما في ذلك الكتفين والرقبة والفك. اسمح لظهرك بالراحة على الأرض دون أي مجهود. يجب أن تشعر بضلوعك على الأرض، كما لو كانت جزء واحد من الأرض.
3. تنفس بعمق: تنفس بعمق، على كامل أنحاء جسمك، ما يسمح للهواء بالانتقال إلى ظهرك وجوانب القفص الصدري، وصولًا إلى الحوض.
4. إمالة الحوض: أخرجي الزفير واستخدمي عضلات بطنك للضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري على الأرض مع شدّ الحوض. أخرجي الزفير. أخرجي الزفير واسحبي الجزء السفلي من العمود الفقري لأعلى بعيدًا عن الأرض، ما يؤدي إلى إمالة الحوض. وأخرجي الزفيرمرة أخرى.
عادةً ما يكون العمود الفقري لكثير من الأشخاص في أحد هذين الوضعين، إما مشدودًا أو مائلًا. لكي تكوني في الوضعية الصحيحة للعمود الفقري، فعليك أن تكون ضمن تلك الوضعيات، بحيثُ يكون الجزء السفلي من البطن مسطحًا مع انحناء طفيف وسليم للعمود الفقري السفلي عن الأرض. اتبعي الصورة التالية للوصول إلى الوضعية الصحيحة للعمود الفقري.
5. وضع الحوض المتوازن: تخيلي أن هناك كوبًا من الماء موضوعًا أسفل بطنك، على بعد بوصتين فقط أسفل سرة البطن. اسمحي لعضلات بطنك بالهبوط تجاه العمود الفقري حتى تصبح مسطحة. حاولي أن لا تسكبي الماء، لذلك لا يمكن إمالة حوضك للأمام أو وضع كوب الماء أسفله.
6. مسح الجسم: يجب أن تسترخي الآن مع وضع جسمك في وضع متوازن على الأرض. تنفسي بعمق واخفضي بطنك نحو الأرض. ومع ذلك، تُعد الانحناءات الطبيعية للرقبة والعمود الفقري القطني (السفلي) بعيدة عن الأرض. تأكدي من أن العمود الفقري السفلي غير ملامس للأرض. سيكون ذلك بمثابة إمالة الحوض.
رياضة البيلاتس هي رياضة رائعة لأنها تُزيد من المرونة وقوة العضلات وتحسين الدورة الدموية ومستويات الطاقة واللياقة البدنية بشكل عام.
للحصول على المزيد من المعلومات بشأن رياضة البيلاتس:
• صفحة معلومات رياضة البيلاتس
• Pilates Unlimited
• Pilates Beginner Exercises
