ما هي تمارين قاع الحوض؟
ببساطة، ستقوي تمارين قاع الحوض العضلات أسفل الرحم (تجويف الرحم) والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة).
بصورة أساسية، تخيّلي أنك بحاجة إلى التبول، وبدلا من إطلاق البول فأنت تحبسيه، وبهذا فأنت تركزين على العضلات التي تدعم المهبل وفتحة الشرج ومجرى البول وتشديهم خلال هذا التمرين. ستشعرين بإحساس السحب والرفع في قاع الحوض بالكامل. مع القليل من التجارب والأخطاء ستحددين سريعًا العضلات التي تقوم بذلك. وبناء على ذلك، ستعملين على تقويتها.
تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين كيجل. وسميت على اسم طبيب أمراض النساء الدكتور/ أرنولد كيجل. وهي تُستخدم نفس العضلات المسؤولة عن التحكم في البول. فأنت تستهدفين هذه العضلات عندما تقومين بتمارين قاع الحوض.
كيف تقومين بتمارين قاع الحوض
يمكنك مناقشة تمارين قاع الحوض مع ممرضة العيادة أو الممارس العام. تذكري أن عليك البدء في هذا التمرين وبناء العضلات تجريديًا على مدى الوقت بالضبط كما تفعلين مع لياقتك.
• ابدئي بالضغط على عضلات حوضك وتضييقها لخمس ثواني. افعلي ذلك ببطء وتمهلي.
• فهدفك هو تكرار ذلك 10 مرات كل مرة لمدة 10 ثواني، ثلاث مرات يوميًا.
بمجرد شعورك بالتحسن، اعملي على الفصل بين العضلات الداعمة لمجرى البول والمهبل وفتحة الشرج. تمرني من الأمام إلى الخلف مع شد وإرخاء هذه العضلات تدريجيا بالتبادل.
متى تقومين بتمارين قاع الحوض
من الجميل في تمارين قاع الحوض أنه لا أحد يعرف أنك تقومين بها ومن ثم فيمكنك القيام بها متى شئت. من الجيد أن يكون لديك شيء يذكرك بها.
على سبيل المثال، يقوم بها بعض الناس كلما كانت إشارة المرور حمراء خلال يومهم. والبعض يقمن بها بعد الاستحمام وبعد الغداء. المؤسس الأصلي لتمارين كيجل نصح بالقيام بها عند الاستيقاظ من النوم مباشرة، عندما تقومين من السرير، مع خمس تمارين قاع حوض كل نصف ساعة طوال اليوم. قد تفضلين بناء لياقتك البدنية بهذا المستوى من النشاط.
قد تفضلين في البداية ضبط مذكِّر بالتمرين لثلاث مرات في اليوم لممارستها. سيساعدك هذا في عمل برنامج تدريب مستمر. والهدف على المدى الطويل هو تقوية مثانتك والشعور العام بالصحة. تذكري، أي وقت يمكن أن يكون وقت الكيجل.
